- Что значит проживать эмоции и чувства и зачем это нужно делать? – один из самых частых вопросов, который мне задают на терапии клиенты.
В конце статьи дам конкретную схему проживания, но вначале немного теории.
Эмоции и чувства. Возникновение и различия.
Эмоции и чувства помогают нам реагировать на внешние и внутренние события, определяют наше отношение к миру, другим людям и к самим себе.
Лимбическая система мозга и префронтальная кора — две ключевые структуры головного мозга, которые играют важную роль в управлении эмоциями, поведением и когнитивными процессами.
Лимбическая система у ребенка формируется еще во время беременности матери на ранних этапах развития плода, продолжает развиваться и становится всё более активной в младенчестве. Отвечает за быстрые и инстинктивные реакции, которые у младенца проявлены на уровне базовых эмоций: радость, грусть, страх, гнев, удивление, отвращение. Базовые эмоции заложены генетически и не требуют обучения, проявляются одинаково у людей всех культур.
Префронтальная кора головного мозга отвечает за сложные когнитивные процессы и саморегуляцию. Участвует в анализе и оценке эмоциональных реакций, помогая интегрировать эмоции с опытом и ситуационным контекстом, контролирует импульсивные эмоциональные реакции. Активное созревание префронтальной коры начинается в подростковом возрасте и заканчивается приблизительно к 25 годам. Развитие префронтальной коры головного мозга тесно связано с возникновением и осознанием чувств.
Эмоции возникают быстро и мгновенно под воздействием стимула, бывают более интенсивными чем чувства, имеют кратковременный характер и относительно быстро исчезают.
Чувства - более сложные и продолжительные состояния. Это результат осмысления или оценки ситуаций и эмоциональных переживаний.
Пример 1
У человека есть любимая собака. Периодически собака грызет тапочек, и тогда человек злится. Собака весело виляет хвостом при встрече, и человек тоже ей радуется. Собака убегает без поводка, и тогда человек пугается.
В основе отношений человека к собаке лежит чувство любви, но в процессе отношений человек испытывает разные эмоции.
Пример 2
Перед важными переговорами бизнесмен сталкивается с чувством тревоги. В основе чувства тревоги лежит страх. Например, бизнесмен может бояться потерять крупного клиента из-за своей ошибки. Переговоры несут конкретную угрозу, поэтому страх возникает мгновенно и связан с конкретным стимулом, в данном случае – с предстоящей встречей. Как только переговоры успешно завершаются или становятся ясны их результаты, страх уходит, потому что угроза больше не воспринимается.
Однако чувство тревоги у бизнесмена может оставаться и проявляться на более глубоком уровне. Даже после успешных переговоров он может продолжать беспокоиться о судьбе компании, думая о гипотетических ситуациях: «Что, если в будущем появится новый конкурент или изменится экономическая ситуация?»
Страх сосредоточен на текущей угрозе и исчезает после её устранения. Тревога является длительным состоянием, основанным не только на фактах, но и на предположениях и сценариях, которые человек проигрывает в своём сознании.
Думаю, что различие понятно. Переходим к теме проживания эмоций.
Роль родителя* в проживании эмоций
* Здесь употребляю слово родитель для удобства. Это может быть не родитель, а любой значимый взрослый, с кем у ребенка есть эмоциональная связь.
Как я уже ранее говорила, у детей префронтальная кора функционирует слабо, и доминирует лимбическая система, поэтому дети легко выдают каскад эмоций, но испытывают сложности с их распознаванием и регулированием.
Для того, чтобы прожить эмоцию, ее первоначально нужно уметь распознать, назвать и отрефлексировать. Ребенок в силу незрелости психики не способен это сделать самостоятельно, поэтому для него эту функцию выполняет родитель.
Если ребенок растет в хорошей среде и имеет в меру заботливых родителей, родители на протяжении многих лет обучают его:
- обращать внимание на свое состояние: «Я вижу, что ты расстроилась из-за того, что тебе не купили куклу»;
- учат распознавать эмоции: «Ты сейчас громко кричишь и плачешь, топаешь ногами… Похоже, что ты очень злишься на меня»;
- учат проживать ее: «Хочешь я сейчас обниму тебя? Нет? А что ты хочешь? Ты хочешь громко плакать и топать ногами? Хорошо. Я вижу, что ты сейчас кричишь и топаешь ногами, но я здесь рядом... А сейчас я могу тебя обнять? Могу. Здорово. Иди ко мне обниматься».
Родитель отзеркаливает ребенку то, что с ним происходит, помогает осознавать эмоцию и подсказывает способы выражения эмоции. Такой алгоритм повторяется огромное количество раз на протяжении детской жизни. В эти моменты родитель на бессознательном уровне становится для ребенка опорой и поддержкой. Ребенок знает, что рядом с таким взрослым можно безопасно чувствовать и выражать свои эмоции.
Вырастая, такой человек имеет встроенный здоровый алгоритм и использует его теперь уже самостоятельно. Говоря психологическими терминами, у него хорошо сформировано эго-состояние заботливого внутреннего родителя. Он умеет чувствовать, проживать свои чувства и поддерживать себя самостоятельно.
Теперь рассмотрим вариант, когда ребенок растет в неблагоприятной среде. Родители не обращают внимания на его чувства ребенка или не выдерживают его чувства, обвиняют, наказывают, требуют от ребенка быть взрослым или послушным, непредсказуемы и непоследовательны в своих реакциях.
В этом случае ребенок вместо навыков проживания чувств будет осваивать навыки защиты от чувств.
Вернемся к девочке из примера выше.
Пусть первый раз она громко заплачет в магазине, когда мама не купит ей куклу. Представим, что мама в ответ нашлепает ее, начнет стыдить, возьмет за руку и грубо выволочет из магазина. Если мама реагирует так всегда, девочка на бессознательном уровне научится подавлять свои желания и злость, потому что проще не хотеть, чем испытывать физическую боль, боль от неисполнения желания, страх от того, что мама может бросить.
У психики сформируется схема: эмоция – защита от эмоции (подавление, вытеснение, перенос и др) – подстраивающееся поведение.
Взрослая женщина с таким бэкграундом на терапии будет рассказывать мне о том, что она не знает, чем заниматься (желания подавлены), полностью поглощена бытом и семьей (злость подавлена, а на здоровой агрессии мы завоевываем мир и проявляемся в нем) и будет много объяснять (рационализировать), почему у нее так (чувства отключены, поэтому думает, а не чувствует).
Чувство тревоги у бизнесмена сигналит о том, что он тоже пропускает эмоциональные сигналы своего тела – защищается от эмоций, а не проживает их. И тогда тревога – это способ психики подать сигнал о том, что эмоций накопилось очень много. Если человек не будет обращать внимание и на тревогу, у него появятся панические атаки.
Для ребенка защититься от чувств – это единственный способ справиться в ситуации, где он слаб и уязвим.
Для взрослого использование психологических защит – это способ уйти от контакта с проблемой.
Психологические защиты – неосознаваемые автоматические реакции психики. За ними стоят сложноподчиненные сценарные цепочки, сформированные в раннем детстве, поэтому самостоятельно их убрать невозможно. Плюс почти всегда на терапии люди с сильными защитами жалуются, что ничего не чувствуют или с трудом различают эмоции.
Поэтому приглашаю вас к себе на терапию. В статье «Онлайн консультация. Как я работаю» все подробно описала. Если вам отзывается мой подход, записывайтесь на консультацию и приходите.
Самостоятельно вы всегда можете начать учиться проживать свои эмоции и чувства. За чувствами всегда стоят потребности – это еще более глубокий слой. Когда мы понимаем, что мы чувствуем, мы можем понять свою потребность.
Понять потребность – это значит почувствовать, что мне сейчас нужно, что мне сейчас хочется, а чего не хочется, и совершить конкретное действие, которое удовлетворит эту потребность.
Осознание и удовлетворение своих потребностей – это базовый навык, который позволит вам чувствовать себя хорошо. Если этот навык не выработан в детстве, вам необходимо сформировать его уже во взрослой жизни. Навык формируется многократным повторением. Терапия этому помогает.
Переходим к практике.
Как проживать чувства. Схема.
Сначала кратко.
Эмоции / чувства «хранятся» в теле. Когда вам тревожно, сердце как будто бы сжимается. Когда вы злитесь, хочется набрать воздуха побольше и заорать. Груз ответственности лежит тяжестью на плечах, а от радости очень легко.
Прожить чувство — это значит почувствовать его телесно, опознать его и сделать действие.
Поразмышлять о чувстве не равно прожить чувство.
Покритиковать себя за чувство не равно прожить чувство.
Бороться с чувством не равно прожить чувство.
Застревать в чувстве, подпитывать его воспоминаниями или фантазиями не равно прожить чувство.
Еще раз.
Прожить чувство — это значит почувствовать его телесно, опознать его и сделать действие.
Схема, которая вам поможет.
1. Обратите внимание на свое тело. Какие телесные ощущения у вас сейчас есть?
Сжимаете кулаки или челюсти? Чувствуете комок в горле? Дрожат руки? Напряжение в животе?
2. Опишите свои ощущения вербально. В первое время лучше проговаривать вслух. Когда привыкните, можно будет про себя.
Так прямо себе и говорите:
- Я чувствую, что сейчас сжимаю кулаки и челюсть, тяжело прерывисто дышу, а в горле у меня комок.
3. Соедините телесное ощущение и эмоцию.
- Я сжимаю кулаки и челюсть, потому что очень злюсь. Прерывисто дышу, потому что чувствую негодование. Комок в горле - это про разочарование и грусть.
Когда вы описываете свои эмоции, вы автоматически их принимаете, позволяете им быть, вместо того чтобы от них защищаться («не надо злиться, ситуация выеденного яйца не стоит, чего ты разошлась»). Так постепенно вы учитесь снимать защиты.
Поищите в интернете таблицы эмоций, чтобы легче научиться распознавать их.
Вот пример одной из них:
4. Соедините телесное ощущение, эмоцию и причину эмоций (фон/событие).
В связи с чем вы испытываете это чувство? Что сейчас произошло или происходит? Что вы подумали? Привяжите эмоцию к фону.
- Я сжимаю кулаки и челюсть, прерывисто дышу, потому что я злюсь на коллегу за то, что он не сделал отчет. Я чувствую комок в горле, так как я разочаровалась в этом человеке. Мне хочется плакать, потому что я очень устала и вместо того, чтобы сейчас пойти домой, мне придется задержаться на работе.
5. Почувствуйте, какое движение телом хочется вам сейчас сделать? Как тело хочет прожить эмоцию? Сделайте это движение.
Можно представить, что перед вами стоит обидчик и вы бьете его кулаками – побоксируйте. Если вам хочется плакать - поплачьте. Если грустно, можно обнять себя или погладить по голове и сказать себе что-то ласковое и поддерживающее. Почувствуйте, какое движение хочется сейчас сделать. Сделать движение критически важно!
Если чувства сильные, а вы в общественном месте, можно представить у себя в голове, как вы проживаете чувства. Например, вы представляете, как подходите к коллеге и выливаете ему чернила на голову, а потом обзываете его мудаком. В своей голове вы можете делать с этим коллегой все, что захотите. Реального коллегу при этом трогать не нужно)).
Позже, когда будете одни, вернитесь к своим чувствам и прогоните их по схеме. Обязательно отрегируйте телом.
Еще раз схема кратко.
1. Обратите внимание на свое тело. Какие телесные ощущения у вас сейчас есть?
2. Опишите свои ощущения вслух - вербально.
3. Соедините телесное ощущение и эмоцию и опишите вслух.
4. Соедините телесное ощущение, эмоцию и причину эмоций (фон/событие) – вербально.
5. Почувствуйте, какое движение телом хочется вам сейчас сделать. Как тело хочет прожить эмоцию? Сделайте это движение.
Как я уже говорила, самое важное – это регулярно практиковать, тогда у вас постепенно выработается автоматический навык.
Для начала, чтобы привыкнуть, можете себе в телефоне ставить рандомные будильники. Например 2-3 раза в день будильник звонит, и вы останавливаете дела и работаете по схеме.
Буду рада услышать в комментариях ваши рассказы, как упражнение вам помогло.
Задайте вопрос в комментарии